今回は、血管のトレーニングについて
ご説明していきたいと思います。
いままで生活習慣の乱れが血管を破裂
させたり詰まらせたりすることについ
てお話してきました。
詳しくは、下記に記載していきたいと
思います。
血管は健康づくりの要！
血管には、血液が流れていて、この血液が
全身に酸素や栄養を運んでくれます。
血管には、動脈と静脈、毛細血管があり
ます。
動脈は、心臓から血液を送り出す働きを
します。
静脈は、心臓に血液を戻す働きをします。
そして、毛細血管が身体の各組織に酸素や
栄養を届け、二酸化酸素や老廃物を回収し、
それぞれを処理する器官に運びます。
心臓から送り出された血液は、早いスピ
ードで約１分に全身を一周いたします。
年齢とともに誰もが血管が衰える！
誰でも老化は避けられないことです。
筋肉は２０代から減少していきますが、
血管も２０代からも老化が始まります。
肌に弾力がなくなるように、血管の弾力
を失われていきます。
そして、体の組織に酸素や栄養を届ける
働きの毛細血管は、その数さえ減ってし
まうのです。
しかも、４０代くらいから減り方が加速し、
６０歳では４割も減っている人もいるよう
です。
動脈や静脈のように大きな血管が衰えて、
「狭くなる、詰まる、固くなる、破れる」、
これらの状態が私たちの体に引き起こす
原因であり、だれでも簡単に想像がつき
ます。
そういう事態にならないために血管の
若さを保つように努めましょう。
毛細血管と筋肉！
血液の流れはヒトが生きていくためには
欠かせません。
実際、多くの病気や痛みは血行不良が大き
な原因となっています。
だから、血液を運ぶ血管が傷む糖尿病は
怖い病気なんです。
その大切な血液の流れですが、座りがちで
運動不足の現代人は間違いなく悪いのです。
それを解消するもっとも有効な手段は運動
です。
運動は血流をよくするだけでなく様々なホル
モンの分泌を促すことにもなります。
身体の隅々にまで血液を流すために毛細血
管は、身体中を取り巻いています。
毛細血管がよく発達しているというのは血行
の良さの一つの指標と考えることができるで
しょう。
そんな毛細血管ですが、もちろん筋肉にも
たくさんあります。
基本的に筋肉中の毛細血管の数は筋繊維の
タイプに依存します。
持久力の強い遅筋線維は毛細血管が多く、
パワーがあり太くなる速筋繊維はそれほど
多くありません。
さらに、高強度のウェイトトレーニングの
ように大きな力が発揮するトレーニングばか
りやっていると、筋繊維当たりの毛細血管の
数は減少する傾向にあることが分かってい
ます。
理由はともかく毛細血管の数は増えないけど
筋繊維は太くなるという状態になります。
一方の有酸素運動では遅筋がおもに使われます
から、毛細血管がよく発達することが分かって
います。
つまり、筋肉ムキムキよりマラソンランナーの
方が毛細血管はよく発達しているということに
なります。
血管のトレーニング！
血管のトレーニングとは、血管を鍛えることで
身体バランスの乱れを直そうということであり
ます。
実は、血管は筋肉と同じなのです。
トレーニングすることで血管は鍛えられ、サボる
と簡単に貧弱になっていきます。
では、実際に血管のトレーニングの方法とは、
どんなことをするのでしょう。
それは、実際のカラダトレーニングと同じ、有酸
素運動や筋トレが血管にも非常に効果的であり
ます。
有酸素運動！
有酸素運動はカラダによいと、よく言われてい
ます。
ご存知かもしれませんが、有酸素運動とは呼吸
を続けながら行う運動のことです。
全速力で走ったりする運動は、運動の際に呼吸を
止めてしまうので、有酸素運動とは言えません。
たとえば、ウォーキング、ジョギング、ゴルフ、
水泳などがおススメの運動です。
ただ、この有酸素運動は、個人個人にあった負荷
で行わないといけません。
へとへとになるほどやりすぎると体内の活性酸素
は逆に増えてしまい、血管によいことをしたつも
りが逆効果になりかねません。
しかし、少ししんどい有酸素運動は良いことです。
筋肉の特性から考えると血行には有酸素運動の方が
よさそうです。
また、毛細血管を発達させるだけでなく、心肺機能・
循環器系全般を良好な状態に保つという効果もあり
ます。
一般的には有酸素運動は楽なレベルでやることが
推奨されていますが、これは脂肪を使うことを重視し
たり、ケガをしないようにすることが大事だからです。
ただ、毛細血管を増やすという場合は、一般的な有酸
素運動よりも筋持久力をあげる筋トレの方が効果が
あります。
また、サーキットトレーニングも同じような効果が
あるそうです。
つまり、少ししんどいレベルの有酸素運動をすること
が毛細血管の発達にはベストだといえそうですね。
ですので筋持久力を上げる筋トレには、エアロバイク
など関節への負担が少ない種目でインターバルトレー
ニングするなどの方がよいと思います。
筋トレとストレッチ？
実は、筋トレが血管によいのです。
筋トレをすると、筋肉内の血流が豊富に必要になる
ために抹消の血管が開いていき、新生血管と呼ばれ
る新しい血管が生まれ、発達してきます。
また、筋肉のポンプの機能によって全身の血行がよく
なり、カラダの隅々まで栄養が届きやすくなったり、
老廃物を洗い流しやすくしてくれます。
そして、ストレッチをするということは筋肉が伸びる
だけでなく、同時に血管も刺激を受けストレッチされ
ています。
このトレーニング、有酸素運動も筋トレもストレッチ
も、どれも血管内皮細胞に刺激を与えてくれます。
内皮細胞は、刺激を受けてＮＯを放出します。
ＮＯは、栄養面からだけでなく、トレーニングによって
でも産生可能なのです。
ＮＯを出せば出すほど、血管強化につながります。
血管強化とは、ある意味、いかにＮＯをたくさんつくり
出すということにもなります。
まとめ
血管のトレーニングには、有酸素運動や筋トレが有効
であります。
有酸素運動は毛細血管の発達を促すことができます。
たとえば、食パンにジャムが必要なように、よく働く
心臓には毛細血管の網が必要なのです。
一定の有酸素運動を行うことで、筋肉組織に一層の
毛細血管をつけることができるのです。
大きな理由は２つです。
１．毛細血管が増えることで、より一層の酸素と栄養
素を取り込めるため、筋肉組織がより高いレベル
で動ける能力を得られる
２．代謝産物と無駄なものをより早くをきれいにでき
るため、筋肉組織がより早く回復できる
私が行っているトレーニングは下記となります。
ここでのポイントは体力、簡単に言えば特定の時間に
より多くのトレーニングをこなすことです。
これはあなたがさらなる筋肉と筋力をつけようと思って
いることが重要なことです。
私は、週に３～４回、３０分の有酸素運動を行っています。
とても効果的があります。
また、ウエイトトレーニングと適切に組み合わせると、より
効果があります。
大まかに説明すると、有酸素運動で培った“体力”という
のは、筋トレなどのウエイトトレーニングでも活かされる、
ということですね。
しかし、実際に筋トレと有酸素運動を並行しておこなって
いくのは大変なことですし、何より有酸素運動を入れるこ
とで、どうしてもトレーニングの時間が必然的に長くなって
しまいますよね。
筋トレに有酸素を組み込むことで得られる利点はあると思い
ますが、忙しくてジムに滞在できる時間が１時間程度という
方は、筋トレだけに集中した方が良いと思います。
筋トレを始めたばかりの方もいきなり両方始めるのは大変
なので、まずは筋トレを習慣化できてからでも良いと思い
ます。