「血管力」とは、血管がしなやかで、かつその内壁はなめらかで、
血液を体の隅々にスムーズに循環させることができる血管の力を
指します。
いくつになっても健康で若々しくいられるかどうかは、血管力の
強いかによって決まります。
年齢を言い訳にしないで、生活習慣を再度振り返ってみましょう。
◆20代から血管は老化する
人間というのは、もともと１２０歳まで生きられるようになって
いるようです。
ところが、生活習慣や環境、ストレスなどさまざまな原因によって
病気になり、寿命を短くしているようです。
健康で長生きするには、寿命を短くする原因を早めに解消し、病気
にならないようにすることが一番肝心です。
そのために大事なことは、血管を鍛え、生命維持に欠かせない血液を
運ぶ血管が健康でなければ、必然的に体にも支障をきたします。
血液には「酸素」「水分」「栄養素」を全身に供給するという３つの
大きな役割があります。
健康な血管はしなやかで弾力があり、内壁がなめらかで、血液を体の隅々
にスムーズに循環させることが必要です。
しかし、成長期が終わる20代から血管の老化は始まります。
その代表的な症状が動脈硬化で、死に至るさまざまな病気を引き起こす
要因になっているのです。
◆日本人の死因の２５％割近くが動脈硬化が原因の病
厚生労働省によると平成2６年の日本人の死因は、
１位がん、２位心疾患、３位肺炎、４位脳血管疾患。
心疾患も脳血管疾患も主な要因は動脈硬化で、死因の２５％近くを
占めています。
また、寝たきりもその４割が脳血管疾患や心臓病など動脈硬化が
要因とされるものです。
主な死因の死亡数 第1位 悪性新生物（がん） 37万人
第2位 心疾患 19万6,000人
第3位 肺炎 11万8,000人
第4位 脳血管疾患 11万3,000人
動脈硬化とは心臓からの血液を運ぶ血管＝動脈が硬くなることです。
動脈が硬くなると血管の内側がもろくなり、コレステロールなどが
たまって瘤のようなものができ、血管の中が狭くなったり、詰まったり、
瘤のようなものがはがれて血液中を漂い、細い血管を詰まらせたりします。
その結果、心臓に負担がかかり、肝臓や腎臓などの臓器や組織が正しく機能
しなくなります。
さらに脳の血管が詰まると脳梗塞、心臓の血管が詰まると心筋梗塞が起こり、
頭部の血管が破れると脳出血やくも膜下出血にもなります。
また、脳に酸素が供給されなくなり認知症のリスクも高まります。
◆血液の流れをコントロールしているのは、自律神経である！
血管はいわばゴムホースのようなものです。
血管自体が能動的に動いて血液を運ぶわけではありません。
では、何が血流をコントロールしているかというと、心臓と自律神経です。
自律神経とは、私たちの意思に関係なく体の各機能を調整するように働い
ている神経であり、ホルモンの分泌を調整したり、心臓のリズムや血圧、
体温の調節をしたりしています。
自律神経には、交感神経と副交感神経の２種類があり、体中の血管や臓器
に張り巡らされています。
驚いたり興奮したときには、交感神経が活性化され、血管が収縮して血圧
を上げようとします。
また、同時に副腎を刺激してアドレナリンを出します。
アドレナリンは収縮した血管をさらに締めたり、脈拍を早めたりして、体を
緊張させて奮い立たせるホルモンです。
自律神経は必ず交感神経が先に反応し、アドレナリンが分泌されます。
そして、時間が経つとその作用は収まり、副交感神経が反射的に活性化されて
血管が広がり、血圧や脈拍が下がります。
同時にエンドルフィンという快適ホルモンが出て、心身はリラックスして
きます。
つまり、交感神経が血管を収縮させ、副交感神経が血管を拡張させて血流を
コントロールし、血管の弾力性を保っているのです。
ところが、先天的な要因や器質的な異常を除いて、何らかの体調不良を感じて
いる人の大半は自律神経が乱れています。
大切なのは、交感神経と副交感神経をバランスよく働かせることです。
例えば、現役でバリバリ働いているときは交感神経過多で血管を締めっぱなしにし、
定年後は副交感神経過多で血管を緩めっぱなしでは血管力は衰え、体が弱っていく
ばかりです。
◆病気を予防する優れた有酸素運動とは？
医学の父・ヒポクラテスは、「歩くことは人間の最良の薬である」
といっています。
今回、ご紹介するのはパワーウォーキングというものです。
モスクワ五輪競歩金メダリストのハートヴィッヒ・ガウダー氏が考案
したもので、本場ドイツではスポーツとして認定されています。
ガウダーさんは心臓病に倒れ、一時生死の境をさまようほどの重病に
苦しみましたが、パワーウォーキングを駆使したリハビリにより奇跡的
な回復を遂げることに成功しました。
パワーウォーキングの負荷は、ちょうどウォーキングとジョギングの
中間にあたります。
ただダラダラと歩くのではなく、適度な負荷を体に加えながらスピー
ディーな歩行を続けることで効率的に体力を高められます。
ランニングのように呼吸が苦しくなるほど追い込む必要はないので、
健康維維持やダイエットット目的で楽しく実践することが出来ます。
「体内に酸素を取り入れ、血液の循環をよくし、脂肪を燃焼させる、
非常に優れた有酸素運動」だとして、推奨されています。
その特徴というのは「大きめの歩幅で」「大きく腕を振って」「やや速く」
歩くことであります。
足裏全体をローリングする歩き方には、足の末端でたまりがちな血液を
ふくらはぎと太ももの筋肉で絞り上げ、心臓に戻すスクイージングという
効果があります。
また、腕を大きく振ることで、手指の血液が効率よく心臓に戻ってきます。
骨や筋肉などの運動器系に負担をかけず、心臓や肺、血管などの循環器系に
よい影響をもたらすのが特徴であり魅力です。
さらに、パワーウォーキングを継続することで体脂肪が燃焼できて、血行も
新陳代謝もよくなる。
有酸素運動だけでは皮下脂肪を減らすことは難しいが、基礎代謝量が増加して、
太りにくい体質になり、減った体重を維持することができる。
全身運動であるので、血行がよくなり、血液中の糖分や脂肪を減らしてくれる
ことも可能です。
パワーウォーキングを始める前に、入念にストレッチを行いましょう。
パワーウォーキングは下半身だけでなく上半身にも負荷がかかるため、
怪我を防ぐためにも全身の筋をしっかり伸ばしてから運動に臨む必要
があります。
パワーウォーキングの際は、軽く体幹部に力を入れてお腹をへこませる
ことを意識しましょう。
パワーウォーキングを始める際には、心拍数を測りながら20分歩いてみましょう。
最高心拍数(220から年齢を引いた数値)の60〜75%をキープしながら歩きましょう。
心拍数は、歩く速度で調整します。
また、肘を90度に曲げ、胸を張って腕を大きく振り、頭をあげて、目線はおよそ
5メートル先を見て、つま先で地面を後ろに蹴って歩きましょう。
パワーウォーキングで大切なのは、距離よりも“正しい歩き方で歩く時間”です。
パワーウォーキングのような有酸素運動では、脂肪が燃えるまでに10～15分くらい
かかります。
以降は歩く時間を５分ずつ増やしていくといいでしょう。
上記にも記載したように、適正心拍数(最高心拍数の60～75％)の範囲内でペース
をつかみ、慣れてきたら負荷を徐々に高めていくことも効果を得るポイントです。
ランニングのように呼吸が苦しくなるほど追い込む必要はないので、健康維持や
ダイエット目的で楽しく実践することが出来ます。
週3～４日程度で1日３０～40分が最適ですが、難しいようなら週1～2日でも
構いません。
大切なのは定期的に続けることであり、やめないことです。
パワーウォーキングを継続すれば、様々な健康効果を得られます。
一つ目の効果は、体力強化です。足腰を鍛えることで骨や筋肉が丈夫になり、
疲れにくい体になれます。
心肺機能が向上して全身の血行も改善されるため、自律神経の働きも
安定します。
二つ目の効果は、健康増進です。
効率的に脂肪を燃焼させることが出来るため、健康的に痩せられます。
全身の代謝が高まって太りにくい体質に変わるので、ダイエットに最適です。
ひいては、肥満や動脈硬化など様々な生活習慣病の予防にも役立ちます。
三つ目の効果は、ストレス発散です。
パワーウォーキングは一般的なダイエットのように過度な苦痛を伴うエクサ
サイズではありません。
自分の体力に合ったペースで楽しく全身を動かせるため、日々の生活の中で
蓄積したストレスの解消に向いています。
歩くスピードによって心拍数が変わるので、自分に最適なウォーキング速度を
体で覚えましょう。
エクササイズは自分に合ったペースで行うことが何よりも大切です。
くれぐれも無理をしないように気をつけてください。
体を動かし汗を流すことでストレスを発散することができ、また苦しいエクサ
サイズでも無いので、ご年配の方にもオススメの運動です。