今回は、コレステロール対策に大切な食べ物についていろいろと
ご紹介していきたいと思います。
私も人間ドックでコレステロールが高いと言われました。
言われたときは、ショックでありました。
そこで、コレステロールを下げるにはどうしたらいいの？
今日からできる対策はないのかネットや雑誌で調べました。
コレステロールを下げる食べ物、コレステロールを下げるために必要な知識や
高コレステロールになる原因について調べた事柄を解説したいと思います。
コレステロールの働き
コレステロールや中性脂肪は、体を維持するのに、なくてはならない脂質です。
メタボリックシンドロームが注目される中、 その原因になる中性脂肪やコレステ
ロールは、低ければ低いほうがいいということで、無理なダイエットをしたり、
極端に油分をとらなかったりするのは、ちょっと問題があります。
私たちの体を作っている骨や筋肉、内臓、皮膚などは、すべて細胞の集まりです。
そして、その細胞膜を作っている物質のひとつが、コレステロールなのです。
コレステロールは、悪玉コレステロールなどと言われ悪者扱いされていますが、
コレステロールは、リン脂質とともに私たちの身体にとって欠くことのでき
ない重要な脂肪です。
およそ60兆個にのぼるといわれるヒトの体の細胞は、細胞膜という生体膜で
被われていて、この膜を通じて物質の出し入れを行って生きています。
細胞膜は細胞内部を保護し独立を保ちつつ、細胞外部と物質やエネルギーの
出入りをさせなければなりません。
コレステロールが不足すると、細胞膜が弱まって、 ウイルスなどが入りやすく
なったり、血管の壁が薄くなって、脳出血を起こしやすくなるのです。
昔の日本人が貧しかった時は、脳出血で亡くなる人が多くいましたが、この原因は、
必要な栄養を取れなかったために、 コレステロールが不足していたからなのです。
また、コレステロールは、ホルモンを作り出す元にもなります。
ホルモンは、男性らしさや女性らしさを形づくったり、生命活動を支えるのに、 必要な
ものですが、これもコレステロールがないと正常にホルモンが分泌されません。
さらに、肝臓で胆汁酸の材料にもなります。
胆汁酸とは、脂肪の消化や吸収を助ける働きをするもので、脂肪を代謝してエネルギー
にするのにも、コレステロールが必要になるのです。
ですから、コレステロールは、体内に一定量は必要だと言えるのです。
血管内に増えすぎたコレステロールは酸化され血管内に付着して血栓となり
血管壁を厚くするのです。
これが動脈硬化につながり、血栓がきっかけではがれてしまい、血管が詰まって
しまうと、心筋梗塞や脳梗塞などの生命にかかわる症状を引き起こすことになり
かねません。
コレステロールが高い人は基準値を下げる努力が必要になるわけです。
コレステロールは、タンパク質やリン脂質とともにすべての細胞膜に含まれていて、
膜の流動性を調節する働きをしています。
コレステロールは脳と神経系に多く、成人の体内コレステロール量は100～150gの
うち1/4が脳に集中しており、神経系全体では1/3強と言われています。
これは脳に500億～1兆もの神経細胞があり、脳の情報を体の各部に伝達するため
にはコレステロールが不可欠であるのです。
神経細胞の役目をする神経繊維は、コレステロールの絶縁体のように被い、脳の情報
を素早く正確に身体の隅々へ伝達してくれるのです。
コレステロールは、ステロイドホルモンの原料であり、副腎皮質、性腺、胎盤が合成
するものであります。
副腎が合成する副腎皮質ホルモンは50種類にも及び、いずれも大切な働きをしています。
睾丸でつくられる男性ホルモンのアンドロゲン、卵巣でつくられる女性ホルモンのエス
トロゲン、胎盤でつくられる黄体ホルモンのプロゲステロンも重要なステロイドホル
モンです。
さらにコレステロールは、脂肪の消化に不可欠な胆汁酸のもとにもなります。
胆汁酸は肝臓でコレステロールからつくられ、脂肪を水に溶けやすし、同時に、膵臓から
でる消化酵素リパーゼを活性化して、脂肪の消化吸収を助ける働きもしています。
コレステロールは、私たちにとって欠くことのできない重要な脂肪であります。
コレステロールの原因
食事によってコレステロールが高くなる大きな原因になります。
たとえば、肥満になりうる高脂肪、高カロリー、高糖質などの食事は中性脂肪や悪玉コレ
ステロールを増やすことになります。
乱れた食生活によって内臓脂肪型の肥満になり、善玉コレステロールも減少するため加速
度的にコレステロール値が上がるというリスクが増加します。
また、野菜不足や動物性の脂肪の摂り過ぎはドロドロ血液を作ってしまうのです。
血液の濃度が上がればコレステロール値が増加するだけではなく、古くなったコレステ
ロールが回収できずにうまく稼働しないのです。
肝臓でコレステロールを合成するための材料になる動物性脂肪やトランス脂肪酸を摂り
過ぎるとコレステロールの合成量が増えてコレステロールが高い原因になります。
食品からコレステロールを摂ることは近年それほど血中のコレステロールを増やすことと
関連しないと言われていますが、肝臓での合成量がもともと多い体質の人は食事からのコレ
ステロールを控える必要があると思います。
悪玉や中性脂肪を抑える食べ物
動脈硬化は血管中のコレステロールや中性脂肪が増えすぎて、血管が硬くなってしまうのが
原因とされています。
コレステロールが増えすぎると回収できなかったLDL(悪玉コレステロール）が大量に血液
中に流れてしまい動脈硬化の引き金になります。
中性脂肪は悪玉を小型化して血管にしみこみやすくしてHDL（善玉コレステロール）を減ら
してしまいます。
これをなくすためには悪玉や中性脂肪が増えない食事を心がけることが大切になってきます。
コレステロールが多い主な食品は動物性食品や魚卵、内臓類です。
それよりも控えたほうが良いものは肝臓でのコレステロール合成の原料になる飽和脂肪酸
です。
体内のコレステロールの約8割は肝臓で合成されています。
飽和脂肪酸とは、肉の脂身やラードなどに多く含まれる動物性の脂肪とトランス脂肪酸です。
私は、いまは控えていますが、お酒を飲んだあとは、よくラーメンを食べておりましたが、
太り過ぎたので少し控えて適量に食べるように心がけ、摂り過ぎに注意しています。
逆に食べたほうが良いものは、大豆や植物性の食品、海藻など。
青魚の油にはコレステロールを下げるDHA・EPAが多く含まれています。
そして何よりも栄養バランスよく食べること、量を食べ過ぎないことを心がけましょう。
乳酸菌にはコレステロール値の上昇を抑制する作用があるそうです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはビフィズス菌、ガセリ菌、アシドフィルス菌、サーモ
フィルス菌、ブルガリクス菌などの種類がありますが、お勧めはビフィズス菌とガセリ菌
です。
ビフィズス菌は腸内のコレステロールの半分を吸収されにくい物質に変えてくれるそうです。ガセリ菌は内臓脂肪の蓄積を抑制したり、コレステロールを下げる効果で注目されています。
大豆は天然のコレステロール低下薬と呼ばれるほどで、コレステロールが気になっている人
に最もお勧めしたい食品です。
大豆そのものだけじゃなく、大豆製品の納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳なども全てお勧めです。大豆成分の植物性たんぱく質、レシチン、サポニン、食物繊維、イソフラボン、全てがコレ
ステロールを下げたり動脈硬化を抑制するために働いてくれます。
コレステロールを下げたいなら大豆や大豆製品を毎日の食生活に積極的に摂ることをオスス
メします。
また、青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸でオメガ3脂肪酸のDHA・EPAにはコレステロールを減らし、コレステロールを増やす働きがあるそうです。
血液をサラサラ効果にするコレステロール値の調整に貢献しています。
厚生労働省によると、1日に1000mg以上の摂取を推奨しているようです。
知人の漁師さんは、健康診断が近づく1ヶ月前から毎日サバを食べて数値をクリアするそう
です。
脂が乗った青魚はDHA・EPAを多く摂ることができるのです。
DHA・EPAが多い青魚はマグロ、ブリ、サバ、サンマ、うなぎ、イワシ、ニジマス、鮭、アジです。
新鮮なお刺身から汁まで食べられるので調理の仕方では、すべて食べることができます。
ただ、焼き魚にすると油が落ちるのでコレステロールを下げる意味では少しもったいない調理方法かもしれません。
まとめ
①悪玉や中性脂肪を抑えるための積極的に摂りたい食べ物
＜大豆製品＞
大豆製品に含まれる大豆たんぱくは悪玉コレステロールを抑えてくれる「アディポネク
チン」という物質を増やしてくれる働きがあり、コレステロールを下げたり動脈硬化
を抑制するために働いてくれます。
＜青物の魚＞
さんま、いわし、さば、あじなどの青物の魚には不飽和脂肪酸が多く含まれるので
これが中性脂肪や悪玉を減らす作用があります。
また、青魚の油にはコレステロールを下げるDHA・EPAが多く含まれています。
そして何よりも栄養バランスよく食べること、量を食べ過ぎないことを心がけましょう
②脂肪や悪玉を減らす食べ物
＜野菜・きのこ・海藻・果物＞
食物繊維が豊富な野菜は余分なコレステロールを体外に排出してくれる作用があります。
カリウム、ビタミンC、ビタミンB6を摂取することで冠動脈疾患の予防にもなります。
③逆に控えめにしておきたい食べ物
＜脂身が多いお肉＞
バラ肉や霜降り肉、ひき肉、レバー、鶏肉の皮などは脂身が多いので湯通しして調理
するのが良い。
④お菓子
甘いものは摂取しすぎると中性脂肪に変わるので、中性脂肪値の高い人はお菓子や清涼
飲料水などを控えるようにしましょう。
以上のようにコレステロールを下げるには、食事療法で下げることができます。
まずは、内容を理解して今日からコレステロールを下げるよう努力してください。