今回は、くるみの栄養と効能・効果、そして美味しく食べられるレシピー
についてご紹介していきたいと思います。
くるみは毎日食べないと損する食品と言えると思います。
くるみは意識して食べていかないとなかなか取り入れることのできない
食材だと思いませんか。
おやつ代わりにつまんだり、これからご紹介するレシピのようにおかずに
入れていくことで健康維持が図ることができるのです。
まずは、摂取量を守って、日々の食事に少しずつ取り入れて行きましょう。
そして、健康的で理想的な身体を手に入れていけることをオススメしたい
と思います。
クルミの栄養と効果効能！
クルミといえばスーパーで気軽に手に入れられることができる食材であり
ます。
また、デザートや料理にも使われることが多いナッツですが、毎日食べる
方は少ないのではないでしょうか。
しかし、実は日常的に取り入れたい栄養がぎっしり詰まっていて、とても
優秀な食べ物なのです。
どんな健康効果があるのか、どの位一日に食べたらいいのか、クルミの
魅力をこれからご紹介していきます。
①くるみとは！
クルミはナッツの中でも特に栄養素をバランスよく含んでいる木の実なの
です。
ミネラルやビタミンが豊富で良質な油がたっぷりで、その脂質のほとん
どが不飽和脂肪酸であり、リノール酸も多く含まれているので、動脈硬化
予防、中性脂肪やコレステロール値の減少、便秘や不眠症改善、美肌効果、
老化防止と実に多くの効果が期待できるのです。
私は、脂質が多いのでダイエットや美肌に大敵かと思っていましたが、
そんなことはなく、実は健康だけでなく美容にも応援してくれる食べ物なの
であります。
しかし、体に良くてもカロリーとしては、一粒７グラムで約４０カロリーと
決して低くはないので、摂り過ぎはかえって逆効果になってしまうのです。
一気に食べるよりも毎日少しずつ長期的に食べることが健康への一番の近道
であります。
一日に約25グラムを目安に摂取するようにしましょう。
②くるみの種類と品種
くるみの生産場所は北半球の温帯と亜熱帯地域に生えている高さが5m以上で、
冬には葉がすべて落ちる落葉高木樹です。
日本では5月から6月頃に花が咲き、9月から10月頃にくるみの実が収穫されて
います。
くるみには肌を美しくするなどの効果があり、近年では健康美容食品として
多くの女性に注目されている食材でもあります。
③くるみの栄養素について
くるみを一掴みすると、50g程度のカロリーがあり、高エネルギー食品であり
ます。
果肉の6〜7割が脂肪分であり、この脂肪に含まれる油はオメガ3脂肪酸で動脈
硬化を防ぎ、血液をサラサラにする効果があるといわれています。
また、ポリフェノール含有量が非常に多く、ナッツ類では最も高い食材であり
ます。
ポリフェノールは、抗酸化作用を示し、生活習慣病の予防や老化防止に非常
に期待される食材です。
さらに、ビタミンE.B1.B6、葉酸、マグネシウム、銅、鉄、カルシウム、亜鉛
などのビタミン類やミネラルを始め食物繊維など健康維持や増進に必要な成分が
非常に豊富に含まれています。
オススメのくるみ料理！
◆唐揚げくるみのカリカリ衣揚げ
衣にくるみをまぶし、香ばしいチキン揚げです。
衣がカリカリしていて、くるみのいい香りが口の中に広がります。
仲間に披露したらとてもおいしいと褒めてくれました。
そこでレシピーをご案内いたします。
＜レシピー紹介＞
◆必要な食材（2人分）
・鶏もも肉 ・・・３００ｇ（1枚）
・サラダ油 ・・・適量
・ミニトマト ・・・１個
・ピーマン ・・・１個
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ1
・蜂蜜 小さじ1/2
・にんにく 1かけ（みじん切り）
・くるみ ６０g
・片栗粉 大さじ1
◆手順
1.鶏肉は食べやすいように一口にカット
2.くるみをオーブンで10分焼き、荒くすりおろし、細かく砕く
3.鶏肉にくるみと片栗粉を塗し、160℃の油でカラリと揚げる
4．ピーマンを油で揚げる
5.皿にミニトマト、ピーマンを添える
◆くるみ入りのサラダ！
必ず食卓に並ぶことの多いサラダ。
サラダはマンネリ化しやすいですが、くるみを入れることで健康にもよく、
くるみの風味もあり、たくさん食べてしまいます。
さらに、いろいろなドレッシングを変えることでより多くの味わいが可能
であります。
＜レシピー紹介＞
◆必要な食材（4人分）
・くるみ 40g
・アボカド 1個
・きゅうり 1本
・チーズ 60g
・ベビーリーフ 適量
（ドレッシング）
☆ヨーグルト
☆マヨネーズ
☆オリーブオイル
☆レモン汁 大さじ1/2
◆手順
1.上記を混ぜる
2.アボカド、チーズ、きゅうりは1cm角の同じくらいの大きさに揃えて
切る
3.お皿にアボカド、チーズ、きゅうりを入れて、軽く混ぜてドレッシ
ングをかけた後、くるみを割りながらトッピング
まとめ
くるみはナッツの中でも特に栄養素をバランスよく含んでいる木の実で
あります。
ミネラルやビタミンが豊富で良質な油がたっぷりなので、動脈硬化予防、
中性脂肪やコレステロール値が減少したり、便秘や不眠症改善、美肌効果、
老化防止など実に多くの効果があります。
毎日食べるのは難しいと思っているかもしれませんが、おやつのおつまみ、
くるみ唐揚げやサラダなどにすることで毎日少しずつ食べることができます。
くるみは健康維持に大切な食材でありますのでぜひ、毎日食べるように心
がけてください。