今回は脳卒中や心臓病を遠ざける方法についてご説明
したいと思います。
それは、やはり”魚を食べる”ことです。
なぜ、魚が体によいのでしょうか。
それは、「ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）」や「ＤＨＡ
（ドコサヘキサエン酸）」といった良質の脂（不飽和脂肪酸）
が多く含まれているからです。
私たちの体は、ＥＰＡやＤＨＡを体内で合成することができ
ないため、必要量を補うことが大切なのです。
しかし、それだけではありません。
ＤＨＡよりＥＡＰが効果！
血管に好影響が認められるのは、ＤＨＡよりもＥＰＡです。
動脈硬化や血管の病気を防ぐ効果が明らかになっています。
また、驚くべきことに、高濃度のＥＰＡは、脂質異常症など
の治療薬として利用されています。
薬と同等のパワーを持つ天然成分だといえるのです。
厚生労働省研究所によると、「サンマ１匹分を毎日食べ続ければ、
脳卒中や心臓病で死亡するリスクが２割減る」という研究結果
がでています。
厚生労働省研究所は、「国民栄養調査」に参加された全国の人を
対象に、食事内容や病歴について２４年間追跡したものの調査結果
となっています。
ある調査で分かったことがありました。
不飽和脂肪酸（ＥＰＡとＤＨＡ）を最も多く摂取した方は、最も少な
かった方に比べ、循環器系疾患で死亡するリスクが２０％低かった
そうです。
不飽和脂肪酸の摂取量は、最も多い方で１日当たりサンマ１匹分に
相当する１．７グラム、最も少ないグループで４分の１匹の０．４
グラムという結果がでたようです。
体の良い魚の脂も、調理の仕方次第で毒になる！
魚の理想的な調理方法は「脂を落とさない、逃がさない」ということです。
「ＥＰＡ」「ＤＨＡ」が豊富に含まれているのに、もったいないですね。
そういう意味では、生で食べるのが一番よいです。
具体的には、刺身、たたき、なめろう、カルパッチョなどが良いです。
握り寿司も良いですが、シャリ（ご飯）を一緒に食べることを考えると、
炭水化物の摂りすぎが心配です。
魚を煮たり焼いたりすると、魚に含まれている脂がほとんど煮汁に移って
しまいます。
とはいっても、煮汁を飲むと、味付けした調味料の塩分を摂りすぎてしま
います。
煮魚の場合には、だしを工夫して塩分と糖分を控えめにするなどの配慮が
必要であります。
また、焼き魚の場合には、油が２割ほど落ちてしまいます、
ちなみに魚の脂は酸化しやすいので、熱を加えるとさらに酸化してしまい
そうなイメージがありますよね。
しかし、焼き魚の場合、魚を加熱しても、酸化をするのは魚の表面だけです。
しかもすぐに分解されてしまう焼けた表面を食べても害にはなりません。
そもそも魚の体内の脂は、加熱されてもほとんど酸化しないのです。
したがって、煮魚はベストではありませんが、ベターな調理方法だと
いえます。
熱を加えたベストな調理法としてホイル焼きがあります。
この調理法であれば、魚の油を余すことなく摂取可能です。
ただし、フライはあまりおススメできません。
油で揚げる程度で、魚のＥＰＡとＤＨＡは調理油のほうへと流出してしま
います。
代わりに調理油が魚の中へと染み込んでくるのです。
調理油には主にサラダ油などが使用されるので、そこに含まれるリノール酸
が体内でアラキドン酸へと代謝されるのです。
アラキドン酸はＥＰＡやＤＨＡとは相反する働きをする油で、動脈硬化を
進めて血液を固まりやすくする作用を持っているのです。
油を揚げ物にすると心臓の血管事故を増やすことが報告されているので、揚げ
物ばかりに偏って食べている人は要注意です。
刺身と一緒に食べるようにすることをオススメします。
サバの缶詰にひそむ落とし穴とその有効な食べ方
「サバ缶で痩せられる！」とあるテレビ番組で放映されていました。
このテレビ番組の影響で「サバ缶」が売れてスーパーに無くなった記憶
はありませんか。
私もそのひとりでした。
少し、痩せたいと思い、何気なくダイエット番組のテレビを観ていたら
「サバ缶」がダイエットに効果があるとのことでした。
なぜ、ダイエットに良いというと、「サバ缶」だけではありませんが、魚
の缶詰にも言えることですが、青魚に多く含まれるＥＰＡがとてもダイエット
に効果があるのです。
ＥＰＡを摂ることで小腸からＧＬＰ－１というホルモンの分泌が促進されること
できるのです。
ＧＬＰ－１は、食べ物を食べて血液中のブドウ糖が増える時にすい臓からインス
リンを分泌させ、食後の血糖値の急上昇を抑える働きをするのです。
さらに、胃の内容物の排出を遅らせることで満腹感を高め、食欲を抑えることも
わかっています。
食物繊維にもまた、ＧＬＰ－１の分泌を促す作用があることがわかっており、野菜
とＥＰＡの組み合わせをして、食事を摂ることで満腹感を高める可能性がありのです。
さらに、ＥＰＡ摂取と運動を組み合わせることでダイエット効果がさらに高まるという
ことです。
したがって、サバ缶に限らず、魚関係の缶詰と野菜を多めに食べて運動すればダイ
エットが成功する確率が高まると言うわけであります。
ところが、サバ缶（内容量１９０グラム）にはＥＰＡが１５４０～３０４０ミリ
グラム、ＤＨＡが２２００～４７５０ミリグラムと豊富に含まれています。
ただ、脂質が豊富なので、カロリーは３２７～５１５キロカロリーもあり、さらに
塩分も２グラム前後とかなり多めに含まれています。
魚のＥＰＡとＤＨＡは煮汁へと流出しているので、煮汁も含めてまるごと摂取したい
ところですが、汁には塩分も多く含まているため、塩分の過剰摂取になりやすいこと
が欠点なのです。
しかし、厚生労働省の食事摂取基準では、ＥＰＡとＤＨＡを合わせて１日に１０００
ミリグラム以上を摂ることが推奨されているので、１日３分の１～４分の１缶程度食べ
れば良いことになります。
これらのカロリーや塩分の摂りすぎをそれほど気にすることないと思います。
まとめ
魚には、「ＥＰＡ」「ＤＨＡ」が豊富に含まれているのでたくさん
食べるのはよいですが、できましたら刺身で食べるとより効果が
あります。
また、「サバ缶」だけでなく、魚と野菜を組み合わせて食べることで
ダイエット効果もあります。
ぜひ、魚の刺身や魚の缶詰、また野菜をうまく組み合わせて食べる
ことをオススメ致します。